护眼养生法:吃对食物呵护好你的“心灵之窗”

来源:互联网新闻 时间:2020-04-27 19:10

均衡摄取彩虹蔬果 吃进植物营养素

聪明吃蔬果有一套!除了维生素、矿物质,想要吃进更多蔬果营养,别忘了摄取植物的天然色素植物营养素。许多研究都发现,植物营养素能够抗氧化、清除自由基、增强免疫力,而不同颜色的蔬果含有不同种类的营养,可以分成红、橙、黄、绿、蓝紫、黑、白等七种,均衡摄取以上彩虹蔬果,才能吃出健康。

吃橙黄色蔬果类 胡萝卜素保护眼睛

其中,橙、黄色系的蔬果包含柳橙、凤梨、香蕉、莱姆、橘子、木瓜、胡萝卜、黄椒、金针花、芒果、柳丁、柳橙、葡萄柚、柿子、枇杷,另外还有黄豆、黄地瓜、黄玉米、南瓜等,蕴含的植物营养素以类胡萝卜素为主,包含β-胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素,有助於抗老化、维持视力健康、提高免疫功能。

营养师表示,橙色蔬果如胡萝卜、柳橙、芒果,除了能保护眼睛,还能保护皮肤免受紫外线伤害。而黄色蔬果如凤梨、香蕉、黄椒,有助预防视网膜黄斑部恶化;对消化系统来说,则能保护胃黏膜免于受损;另外,这些蔬果也有助於预防心血管疾病。

胡萝卜加热再吃 释放更多营养素

值得注意的是,胡萝卜所富含的β-胡萝卜素属於脂溶性,建议可加入适量油脂烹调,帮助营养素的吸收。营养师指出,β-胡萝卜素可在体内经由酵素分解後,产生维生素A,有助预防夜盲症。另一方面,加热煮过的胡萝卜,不但可以吃到更多甜味,还能释放更多胡萝卜素,发挥更大的抗氧化效果。

春季芒果受欢迎 预防黄斑部病变

现在正值春季,广受民众欢迎的芒果,也是橙黄色蔬果的一员,同样含有能保护视力的类胡萝卜素。其中,玉米黄素和叶黄素,可以减少3C产品的蓝光对眼睛的伤害,预防黄斑部病变。不过,营养师提醒,芒果的糖分较高,过量食用恐会提高血糖和血脂。另外,芒果也含有不少蛋白质,比较容易引发过敏,建议民众适量食用。

控制份量、变换种类 橙黄色蔬果正确吃

根据卫生部的每日饮食指南,民众每天应摄取2至4份水果;而所谓一份,大约相当于水果切块後盛装在普通饭碗中的8分满。民众可以参考这个测量方法,计算每天的水果食用量。除了控制份量,也别忘了遵循彩虹饮食的原则,并且变换种类。

举例来说,午餐饭后若吃了芒果(黄色水果),晚餐饭後就可以改吃葡萄(蓝紫色水果);即使两餐都选择黄色水果,也应吃不同种类,比如午餐吃芒果,晚餐就吃香蕉,比较均衡。想要保护眼睛,远离3C产品可能带来的伤害,建议均衡摄取彩虹蔬果,并透过橙色、黄色系蔬果的营养素,吃出健康好眼力!

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