护眼养生法：吃对食物呵护好你的“心灵之窗”

均衡摄取彩虹蔬果　吃进植物营养素

聪明吃蔬果有一套！除了维生素、矿物质，想要吃进更多蔬果营养，别忘了摄取植物的天然色素植物营养素。许多研究都发现，植物营养素能够抗氧化、清除自由基、增强免疫力，而不同颜色的蔬果含有不同种类的营养，可以分成红、橙、黄、绿、蓝紫、黑、白等七种，均衡摄取以上彩虹蔬果，才能吃出健康。

吃橙黄色蔬果类 胡萝卜素保护眼睛

其中，橙、黄色系的蔬果包含柳橙、凤梨、香蕉、莱姆、橘子、木瓜、胡萝卜、黄椒、金针花、芒果、柳丁、柳橙、葡萄柚、柿子、枇杷，另外还有黄豆、黄地瓜、黄玉米、南瓜等，蕴含的植物营养素以类胡萝卜素为主，包含β-胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素，有助於抗老化、维持视力健康、提高免疫功能。

营养师表示，橙色蔬果如胡萝卜、柳橙、芒果，除了能保护眼睛，还能保护皮肤免受紫外线伤害。而黄色蔬果如凤梨、香蕉、黄椒，有助预防视网膜黄斑部恶化；对消化系统来说，则能保护胃黏膜免于受损；另外，这些蔬果也有助於预防心血管疾病。

胡萝卜加热再吃　释放更多营养素

值得注意的是，胡萝卜所富含的β-胡萝卜素属於脂溶性，建议可加入适量油脂烹调，帮助营养素的吸收。营养师指出，β-胡萝卜素可在体内经由酵素分解後，产生维生素A，有助预防夜盲症。另一方面，加热煮过的胡萝卜，不但可以吃到更多甜味，还能释放更多胡萝卜素，发挥更大的抗氧化效果。

春季芒果受欢迎　预防黄斑部病变

现在正值春季，广受民众欢迎的芒果，也是橙黄色蔬果的一员，同样含有能保护视力的类胡萝卜素。其中，玉米黄素和叶黄素，可以减少3C产品的蓝光对眼睛的伤害，预防黄斑部病变。不过，营养师提醒，芒果的糖分较高，过量食用恐会提高血糖和血脂。另外，芒果也含有不少蛋白质，比较容易引发过敏，建议民众适量食用。

控制份量、变换种类　橙黄色蔬果正确吃

根据卫生部的每日饮食指南，民众每天应摄取2至4份水果；而所谓一份，大约相当于水果切块後盛装在普通饭碗中的8分满。民众可以参考这个测量方法，计算每天的水果食用量。除了控制份量，也别忘了遵循彩虹饮食的原则，并且变换种类。

举例来说，午餐饭后若吃了芒果(黄色水果)，晚餐饭後就可以改吃葡萄(蓝紫色水果)；即使两餐都选择黄色水果，也应吃不同种类，比如午餐吃芒果，晚餐就吃香蕉，比较均衡。想要保护眼睛，远离3C产品可能带来的伤害，建议均衡摄取彩虹蔬果，并透过橙色、黄色系蔬果的营养素，吃出健康好眼力！